Prevenzione e riabilitazione degli infortuni agli hamstring

"Di tutti gli infortuni correlati al passo, quelli agli hamstring hanno il più grande tasso di recidiva con più di 1/3 degli atleti infortunati che incorrono in un nuovo infortunio nelle prime settimane dopo il ritorno all'attività sportiva" - Tom Michaud

Gli infortuni agli hamstring (ischiocrurali) sono spesso citati come uno dei più ricorrenti infortuni a carico dei tessuti molli in tutti gli sport. Un adeguato allenamento dovrebbe rendere tali infortuni almeno in parte prevedibili. Il gruppo degli hamstring comprende quattro muscoli: il Semimembranoso, il Semitendinoso e i capi lungo e e breve del Bicipite Femorale. Funzionalmente, gli hamstring agiscono come stabilizzatori eccentrici del ginocchio e dell'articolazione sacroiliaca e sinergici concentrici dell'estensione d'anca. Semimembranoso e semitendinoso agiscono come stabilizzatori del ginocchio durante la parte iniziare della fase di stance e cattivandosi limitano la traslazione anteriore della tibia insieme al popliteo e al legamento crociato anteriore. In aggiunta lavorano anche come sinergici del gluteo nell'estensione d'anca. Il Bicipite Femorale funge da importante freno, grazie alla sua funzione eccentrica, dell'estensione del ginocchio durante la fase di oscillazione del passo. In aggiunta, a causa della sua inserzione sulla tuberosità ischiatica, ha funzione stabilizzatrice dell'articolazione sacroiliaca nel momento del contatto a terra del piede. Il muscolo più frequentemente infortunato del gruppo è sicuramente il Bicipite Femorale, che comprende il 53% di tutti gli infortuni agli hamstring.

I tre principali fattori che possono portare agli infortuni degli hamstring sono:

1) Posizionamento del bacino: Un malallineamento del bacino, principalmente in tilt anteriore rappresenta il cuore del problema. L'antiversione del bacino comporta una rotazione della tuberosi ischiatica che porta a cambiamenti nella relazione lunghezza-tensione della muscolatura che circonda il bacino. L'inibizione di obliqui, glutei e diaframma aumentano il carico per gli hamstring per mantenere la posizione della pelvi. La sensazione di carico cronico spesso causa a soggetti con antiversione del bacino la sensazione di rigidezza dei femorali quando in realtà questi individui hanno questi muscoli in condizioni di eccessivo allungamento e inibizione.

2) Inibizione degli estensori d'anca primari: La debolezza e l'inibizione del gluteo massimo spesso comporta alterazioni nei pattern di reclutamento muscolare, portando gli hamstring a diventare i muscoli principali per l'estensione d'anca. La dominanza sinergica degli hamstring sui glutei incrementa enormemente la funzione concentrica degli stessi rendendoli esponenzialmente suscettibili a infortuni da sovraccarico.

3) Ridotta forza eccentrica degli hamstring: Mentre la forza concentrica è importante per la produzione di forza, lo sviluppo della forza eccentrica è fondamentale per l'assorbimento delle forze. Gran parte degli infortuni da non contatto ai tessuti molli accade come risultato di un danno a carico dei tendini durati la fase eccentrica della contrazione. Durante gli sprint è presenta una estrema richiesta eccentrica per gli hamstring per stabilizzare la pelvi e il ginocchio. Fallire nel preparare gli hamstring per questi alti livelli di stress eccentrico porterà a un aumento delle chances di infortunio.

Ristabilire l'allineamento della pelvi rappresenta il primo step in ambito di prevenzione e riabilitazione degli infortuni agli hamstring. E' fondamentale concentrarsi per prima cosa sulla respirazione e sull'allineamento del bacino, senza questo tutti i risultati dei passi successivi saranno limitati. Una combinazione di sovraccarico eccentrico e debolezza della muscolatura glutea, come già detto, giocano spesso un ruolo fondamentale nell'infortunio. Con questo concetto bene in mente risulta logico proporre esercizi che stimolino entrambe le qualità.

Rimanete connessi per scoprire che esercizi e in che modo vanno eseguiti per ridurre le possibilità di incorrere in infortuni di questo tipo o tornare all'attività dopo uno di essi!

Se desiderate avere maggiori informazioni su questo metodo e pensate possa fare al caso vostro, venite presso il nostro Centro Medico Fisio10. Potete contattarci per avere un appuntamento gratuito con il nostro Staff certificato FMS e avere maggiori informazioni a riguardo.